FTP-Laskuri
Laske Functional Threshold Power, tehoalueet ja W/kg-suhdeluku viidellä eri testiprotokollalla
FTP-Laskuri
Valitse testausprotokolla ja syötä tuloksesi
Tulokset
FTP ja tehoalueet
| Alue | Nimi | Teho (W) | % FTP |
|---|---|---|---|
| Syötä testiarvo laskeaksesi alueet | |||
FTP on harjoittelun työkalu, ei absoluuttinen totuus. Pidä testialusta johdonmukaisena (sisä/ulko) ja toista testi 4-8 viikon välein.
- Lämmittely: 15-20 min progressiivisesti
- 20 min testi: 5 min all-out ennen päävetoa
- Kalibrointi: Varmista powermetri on kalibroitu
- Olosuhteet: Lämpö ja motivaatio vaikuttavat
FTP-Opas Pyöräilijöille
Kattava tietopaketti Functional Threshold Powerista – tehopohjaisesta harjoittelusta testaukseen ja tehoalueiden ohjelmointiin
Mitä FTP tarkoittaa?
Functional Threshold Power – perusta tehopohjaisen harjoittelun maailmaan
Määritelmä ja fysiologia
FTP (Functional Threshold Power) edustaa suurinta tehoa (watteina), jonka pyöräilijä voi ylläpitää noin 40–70 minuutin ajan ilman progressiivista väsymystä. Fysiologisesti se vastaa laktaattikynnystä (MLSS).
- Mitataan watteina (W)
- Vastaa ~95% 20 min maksimitehosta
- Korreloi vahvasti kilpailusuorituskykyyn
- Käytännön arvio, ei laboratorion absoluutti
Miksi FTP on tärkeä?
FTP toimii kulmakivenä koko tehopohjaisessa harjoittelussa. Sen avulla voit määrittää tarkat tehoalueet, seurata kehitystä objektiivisesti ja optimoida harjoitukset.
- Yksilölliset tehoalueet (Z1–Z7)
- Objektiivinen kehityksen seuranta
- Optimaalinen harjoitusintensiteetti
- Kilpailun pacing ja strategia
W/kg-suhdeluku
FTP jaettuna kehon massalla (W/kg) on kriittinen mittari erityisesti nousuissa. Se kertoo tehon ja painon suhteesta ja määrittää nousunopeuden mäissä.
- Harrastelijat: 2.5–3.5 W/kg
- Aktiiviset kilpailijat: 3.5–4.5 W/kg
- Elite-taso: 4.5–5.5 W/kg
- World Tour -ammattilaiset: 5.5–6.5+ W/kg
Testausprotokollat
Viisi eri tapaa mitata FTP – valitse tilanteeseen sopivin
20 minuutin testi
Klassisin ja suosituin FTP-testi. Aja täydellä teholla 20 minuuttia lämmittelyn jälkeen.
✓ Edut
Helppo toteuttaa, laajasti käytetty, hyvä vertailukelpoisuus
✗ Haasteet
Vaatii hyvää pacingaamista, 5 min all-out ennen testiä
Ramp Test (MAP)
Progressiivinen testi: teho nousee 20–25 W joka minuutti väsymykseen asti.
✓ Edut
Nopea (8–15 min), vähemmän pacing-herkkä, helppo motivoida
✗ Haasteet
Anaerobinen kapasiteetti voi vääristää tulosta (0.72–0.78 vaihteluväli)
2 × 8 minuutin testi
Kaksi 8 min maksimivetoaa 10 min palautuksella. Keskiarvo kerrotaan kertoimella.
✓ Edut
Erottelee anaerobisen osuuden, toimii myös VO₂max-harjoituksena
✗ Haasteet
Mentaalisesti vaativa, vaatii tarkkaa pacingaamista
Kenttädata 40–70 min
Käytä parasta 40–70 min tehoa kilpailusta tai kovasta vedosta.
✓ Edut
”Ilmainen” testi kilpailuissa, realistiset olosuhteet
✗ Haasteet
Olosuhteet vaihtelevat (tuuli, mäet), drafting vaikuttaa
CP-malli (Critical Power)
Fysiologisin malli: tee 2–4 maksimivetoaa eri kestoilla ja sovita lineaarinen malli.
✓ Edut
Fysiologisesti tarkin, antaa W′ ja TTE@FTP
✗ Haasteet
Vaatii useita testejä, monimutkaisempi
Tehoalueet (Coggan)
Seitsemän vyöhykettä – jokaisella oma tarkoituksensa
| Alue | Nimi | % FTP | Tarkoitus ja hyödyt |
|---|---|---|---|
| Z1 | Active Recovery | < 55% | Palautumislenkit, alkulämmittely, kuona-aineiden poisto |
| Z2 | Endurance | 56–75% | Aerobisen perustan rakentaminen, mitokondrioiden kehitys |
| Z3 | Tempo | 76–90% | Sweet Spot (88–94%), aerobinen kestävyys, glykogeenin varastointi |
| Z4 | Threshold | 91–105% | Laktaattikynnyksen nosto, kilpailukykyisyys, aika-ajot |
| Z5 | VO₂max | 106–120% | Maksimaalinen hapenottokyky, kardiovaskulaarinen kehitys |
| Z6 | Anaerobic | 121–150% | Anaerobinen kapasiteetti, kiihdytykset, laktaatin sietokyky |
| Z7 | Neuromuscular | > 150% | Sprintit, hermostollinen aktivaatio, nopeusvoimaa (5–15 s) |
W/kg Suorituskykytasot
Mihin kategoriaan sijoitut?
Harjoitusesimerkkejä
Konkreettiset treenit eri tehoalueilla
Pitkä peruskunto
Aerobisen perustan rakentaminen ja mitokondrien kehitys. Ajat pitkään matalalla intensiteetillä.
• Tasainen vauhti, ei intervalleja
• Syö riittävästi lenkillä
Sweet Spot intervals
Tehokas tapa kehittää FTP:tä ilman kynnystreeniä äärimmäistä väsyttävyyttä.
• 5 min palautus välissä
• Kokonaisaika ~90 min
FTP-kehitystreeni
Klassinen kynnystreeni. Kehittää suoraan FTP:tä ja kykyä ylläpitää kovaa tehoa pitkään.
• 10 min palautus
• Lämmittely 15–20 min
Maksimaalinen hapenottokyky
Kehittää kardiovaskulaarista järjestelmää ja nostaa suorituskyvyn kattoa.
• 4 min palautus (Z1)
• Total: 60–75 min
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein minun pitäisi testata FTP?
Yleisohje: 4–8 viikon välein harjoitusjakson mukaan. Liian usein testaaminen ei anna kehon kehittyä, liian harvoin johtaa vanhentuneisiin tehoalueisiin.
- Peruskuntokaudella: 6–8 viikon välein
- Build-vaiheessa: 4–6 viikon välein
- Kilpailukaudella: tarvittaessa
Tee testi aina samassa ympäristössä (sisä/ulko) ja samoissa olosuhteissa vertailukelpoisuuden takaamiseksi.
Miksi sisä-FTP on alempi kuin ulko-FTP?
Sisä-FTP on tyypillisesti 2–5% alempi kuin ulkona mitattu. Syitä:
- Lämpötila: Sisällä ylikuumeneminen laskee tehoa
- Ilmanvastus: Ulkona ilmanvastus muuttaa kuormitusta
- Motivaatio: Ulkona usein helpompi motivoitua
- Pyörän asento: Trainer eroaa normaalista ajosta
Ratkaisu: Käytä erillisiä FTP-arvoja sisä- ja ulkoharjoitteluun.
Voinko nostaa FTP:tä pelkästään Z2-treenillä?
Kyllä, mutta hitaasti. Z2-harjoittelu kehittää aerobista perustaa, mutta maksimaalisen FTP-kehityksen saavuttamiseksi tarvitset myös:
- Z4 Threshold-treenejä (nostaa suoraan kynnystä)
- Z5 VO₂max-intervalleja (nostaa kattoa)
- Sweet Spot Z3 (tehokas kompromissi)
Suositus: 80% Z2, 20% kovempia intensiteettejä (Z3–Z5) on yleinen jakauma onnistuneelle FTP-kehitykselle.
Onko FTP sama kuin laktaattikynnys?
Lähes, mutta ei täysin. FTP on käytännön arvio laktaattikynnyksestä (MLSS).
Laktaattikynnys: Fysiologinen piste, mitataan laboratoriossa verikokeilla.
FTP: Käytännön työkalu, joka approksimoi laktaattikynnystä ~95–105% tarkkuudella.
CP-malli (Critical Power) on fysiologisesti tarkempi, mutta FTP on käytännöllisempi päivittäisessä harjoittelussa.
Kumpi kerroin on oikea: 0.95 vai 0.93?
0.95 on klassinen kerroin (Allen & Coggan), mutta tutkimukset osoittavat vaihteluvälin olevan 0.90–0.96 yksilön mukaan.
- Korkea anaerobinen kapasiteetti: 0.90–0.93
- Keskiverto: 0.95
- Diesel-tyypit: 0.95–0.96
Jos 20 min testi tuntuu liian helpolta ja FTP yliarvioidulta, kokeile 0.93 kerrointa. Jos olet hyvä pitkissä vedoissa, 0.95 toimii paremmin.
Pro-vinkit testaukseen
Kalibroi powermetri
Tee kalibrointi aina ennen testiä. Virhe mittauksessa → virhe tehoalueissa.
Johdonmukaisuus
Tee testi aina samassa ympäristössä, samaan aikaan päivästä. Sisä ≠ ulko!
Oikea lämmittely
15–20 min progressiivista, sisältäen muutaman kovemman jakson. 20 min testissä: 5 min all-out ensin!
Pacing on avain
Älä lähde liian kovaa! Ensimmäiset 5 min maltillisesti, sitten nosta.
Lepo ennen testiä
Tee testi lepoviikolla tai 2 päivää kevyen harjoittelun jälkeen.
Ravinto ja nesteys
Syö 2–3h ennen testiä, ota hiilihydraatteja. Juo riittävästi!
Tuuletus sisällä
Käytä tuuletinta sisätesteissä – ylikuumeneminen laskee tehoa 5–10%.
Älä stressaa
FTP on työkalu, ei identiteettisi. Huono päivä ≠ huono urheilija.
Yhteenveto: FTP tehokkaaseen harjoitteluun
FTP on tehopohjaiseen harjoitteluun käytännöllinen työkalu, joka mahdollistaa yksilöllisten tehoalueiden määrityksen ja objektiivisen kehityksen seurannan. Valitse sopiva testausprotokolla, tee testi johdonmukaisesti ja käytä tuloksia harjoittelusi ohjelmoinnissa.
Muista: FTP ei ole absoluuttinen totuus. Se on työkalu, joka auttaa harjoittelemaan oikeilla intensiteeteillä ja seuraamaan kehitystäsi ajan mittaan.