Hiilihydraatti Laskuri 2025 – Laske Hiilarit, GI ja GL Helposti

🍞 Hiilihydraatti Laskuri

Laske hiilihydraatit, nettohiilarit, glykeeminen indeksi ja kuorma yli 150 suomalaisella ruoka-aineella

🥗
150+
Ruoka-ainetta
📊
GI & GL
Glykeeminen
⚡
Netto
Hiilihydraatit
🎯
HY
Yksiköt
🍽️
Lisää Ruokia
Valitse ruoka-aineita listalta
🔍
📋 Lisätyt ruoat
🍽️

Ei vielä ruokia lisätty

Valitse ruoka-aine ja klikkaa ”Lisää ruoka”
📊
Yhteenveto
Päivän hiilihydraattilaskenta
0 Netto HH (g)
0 HY (10g=1HY)
0 Kokonais HH (g)
0 Energia (kcal)
0 Kuitu (g)
0 Glykeeminen kuorma
Nettohiilihydraatit yhteensä
0 g
Hiilihydraatit (tavoite: 250g) 0 / 250 g
Kuitu (tavoite: 30g) 0 / 30 g
Energia (tavoite: 2000 kcal) 0 / 2000 kcal

💡 Tietoa laskennasta

Nettohiilihydraatit lasketaan vähentämällä kuitu kokonaishiilihydraateista, koska kuitu ei nosta verensokeria.

1 HY = 10 g hiilihydraatteja (diabeteksessa käytetty yksikkö)

🥬
Matala GI (0-55)
Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit. Nostavat verensokeria tasaisesti. Suositeltavia diabeetikoille ja painonhallintaan.
Kaura, pavut, marjat, vihannekset
🍞
Keskitaso GI (56-69)
Kohtalaisesti imeytyvät. Yhdistä proteiiniin ja rasvaan verensokerin tasaamiseksi.
Täysjyväleipä, ruskea riisi, banaani
🍚
Korkea GI (70+)
Nopeasti imeytyvät. Nostavat verensokerin äkisti. Sopivat urheiluun ja palautumiseen.
Valkoinen riisi, peruna, valkoinen leipä
📐
GL-kaava
Glykeeminen kuorma huomioi sekä GI:n että annoksen hiilihydraattimäärän.
GL = (GI ÷ 100) × Hiilihydraatit
🎯
Päivittäinen saanti
Suositus 45-60% energiasta hiilihydraateista. Kuitusuositus 25-35 g/päivä.
~250-300 g HH (2000 kcal ruokavalio)
💉
Diabeteksessa
Ateriainsuliini annostellaan hiilihydraattien mukaan. 1 HY = 10 g hiilihydraatteja.
Konsultoi aina hoitotiimiäsi

✏️ Lisää oma ruoka

Hiilihydraatit – Kattava Opas Ravitsemukseen 2025

🍞 Hiilihydraatit – Kattava Opas

Kaikki mitä tarvitset tietää hiilihydraateista, glykeemisestä indeksistä ja ravitsemuksesta

🧪 Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit (lyh. ”hiilarit”) ovat yksi kolmesta pääravintoaineesta proteiinien ja rasvojen ohella. Ne koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta, ja ovat kehon tärkein ja ensisijainen energialähde – erityisesti aivoille, keskushermostolle ja aktiivisille lihaksille.

Hiilihydraattien energia
1 g hiilihydraatteja = 4 kcal
Suositus: 45-60% päivittäisestä energiasta hiilihydraateista
🌾
Tärkkelys
Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka hajoavat hitaasti. Viljatuotteet, peruna, palkokasvit.
🍬
Sokerit
Yksinkertaiset hiilihydraatit. Imeytyvät nopeasti. Hedelmät, maitotuotteet, lisätty sokeri.
🥬
Ravintokuitu
Ei imeidy eikä nosta verensokeria. Edistää suoliston terveyttä ja kylläisyyttä.
⚡
Glykogeeni
Varastomuoto lihaksissa ja maksassa. ~500 g kapasiteetti, käytetään liikunnassa.
💡 Aivojen polttoaine
Aivot käyttävät lähes yksinomaan glukoosia energialähteenään normaaleissa olosuhteissa – noin 120 grammaa päivässä (~480 kcal). Tämä on 20% kehon kokonaisenergian tarpeesta.

📊 Glykeeminen indeksi (GI)

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka nopeasti ja paljon 50 grammaa ruoan hiilihydraatteja nostaa verensokeria verrattuna puhtaaseen glukoosiin (GI = 100). Mitä matalampi GI, sitä hitaammin ja tasaisemmin verensokeri nousee.

Matala GI
0–55
Kaura, pavut, linssit, marjat, omena, täysjyväpasta, avokado
Keskitaso GI
56–69
Ruskea riisi, täysjyväleipä, banaani, ananas, viinirypäleet
Korkea GI
70+
Valkoinen riisi, valkoinen leipä, peruna, cornflakes, vesimeloni

Glykeeminen kuorma (GL)

Glykeeminen kuorma ottaa huomioon sekä ruoan GI:n että todellisen hiilihydraattimäärän annoksessa. Se antaa realistisemman kuvan ruoan vaikutuksesta verensokeriin.

GL-kaava
GL = (GI ÷ 100) × Hiilihydraatit
Matala GL: 0-10 | Keskitaso GL: 11-19 | Korkea GL: 20+
Esimerkki: Vesimeloni
GI = 76 (korkea) 🔴
Hiilihydraatit = 8 g / 100 g
GL = (76 ÷ 100) × 8 = 6,1 (matala!) 🟢

→ Vaikka GI on korkea, vesimelonissa on vähän hiilareita, joten todellinen vaikutus verensokeriin on pieni.

🧮 Nettohiilihydraatit

Nettohiilihydraatit tarkoittavat niitä hiilihydraatteja, jotka todella vaikuttavat verensokeriin. Konsepti on suosittu erityisesti low-carb-ruokavalioissa ja diabeteksen hoidossa.

Nettohiilihydraattien laskukaava
Netto = Kokonais − Kuitu
EU-malli: Netto = Kokonais − Kuitu − (Polyolit × 0,5)
1
Kuitu vähennetään kokonaan
Ravintokuitu ei imeidy eikä nosta verensokeria – se kulkee suoliston läpi sulattumattomana.
2
Polyolit vähennetään osittain
Sokerialkoholit (erytritoli, ksylitoli, maltitoli) imeytyvät vain osittain – yleinen sääntö on vähentää 50%.
3
Tulos on nettohiilihydraatit
Tämä luku kertoo, paljonko hiilihydraatteja todella vaikuttaa verensokeriin ja insuliinitarpeeseen.
⚠️ Huomio diabeetikoille
Virallisessa diabeteshoidossa käytetään yleensä kokonaishiilihydraatteja, ei nettohiilihydraatteja. Konsultoi aina omaa hoitotiimiäsi siitä, kumpaa laskentatapaa sinun tulisi käyttää insuliiniannoksen määrittämisessä.

💉 Hiilihydraattiyksikkö (HY)

Hiilihydraattiyksikkö (HY) on diabeteshoidossa käytetty yksikkö, joka helpottaa ateriainsuliinin annostelua. 1 HY = 10 grammaa hiilihydraatteja.

HY-laskukaava
HY = Hiilihydraatit (g) ÷ 10
Esimerkki: 35 g hiilihydraatteja = 3,5 HY
Ruoka Annoskoko Hiilihydraatit HY
Ruisleipäpala 30 g ~15 g 1,5 HY
Keskikokoinen omena 150 g ~20 g 2,0 HY
Keitetty peruna 100 g ~17 g 1,7 HY
Pasta keitetty 150 g ~38 g 3,8 HY
Banaani 120 g ~28 g 2,8 HY
Maito 200 ml ~10 g 1,0 HY
💡 Insuliini-hiilihydraattisuhde
Jokaisella diabeetikolla on yksilöllinen insuliini-hiilihydraattisuhde, joka kertoo kuinka monta yksikköä pikainsuliinia tarvitaan yhtä hiilihydraattiyksikköä kohden. Tämä suhde voi vaihdella eri vuorokaudenaikoina.

🎯 Suomalaiset ravitsemussuositukset 2025

Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan hiilihydraattien osuus päivittäisestä energiasta tulisi olla 45-60 energiaprosenttia. Laatu on kuitenkin määrää tärkeämpää.

🥗
Hiilihydraatit
45-60 E%
~250-300 g/päivä (2000 kcal ruokavaliossa)
🌾
Kuitu
25-35 g/pv
Naisille 25 g, miehille 35 g. Diabeetikoille 35 g.
🍬
Lisätty sokeri
< 10 E%
Enintään 10% energiasta. Suomalaisten sokeri ylittää usein rajan.
🏃
Urheilijoille
6-12 g/kg
Kestävyysurheilijoille jopa 12 g/kg kehonpainoa kohden.

Suositeltavat hiilihydraattien lähteet

Suositeltavat ✅ Rajoitettavat ⚠️
Täysjyvävilja, ruisleipä, kaura Valkoinen leipä, valkoinen riisi
Kasvikset, juurekset, peruna Ranskalaiset perunat, sipsit
Hedelmät, marjat Hedelmämehut, smoothiet (paljon sokeria)
Palkokasvit: linssit, pavut, kikherneet Makeiset, suklaa, leivonnaiset
Pähkinät, siemenet Virvoitusjuomat, energiajuomat

❓ Usein kysyttyä

Ei välttämättä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa laihdutuksessa, mutta se ei ole ainoa tapa. Tärkeintä on kokonaisenergiansaanti – jos syöt vähemmän kuin kulutat, laihdut. Laadukkaista hiilihydraateista (täysjyvävilja, kasvikset, marjat) saat kuitua ja ravintoaineita, jotka tukevat terveyttä ja kylläisyyttä.
Insuliiniresistenssi tarkoittaa, että kehon solut reagoivat heikosti insuliiniin. Haima joutuu tuottamaan enemmän insuliinia verensokerin hallitsemiseksi. Pitkään jatkuessaan tämä voi johtaa tyypin 2 diabetekseen. Matala GI/GL-ruokavalio, liikunta ja painonhallinta auttavat parantamaan insuliiniherkkyyttä.
Kyllä! Hedelmät kuuluvat terveelliseen ruokavalioon myös diabeteksessa. Niissä on luontaista sokeria, mutta myös kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Suosi marjoja ja hedelmiä, joiden GI on matala (omena, päärynä, marjat), ja huomioi hiilihydraatit insuliiniannoksen laskennassa.
Urheilijoiden hiilihydraattitarve on yleensä 4-12 g/kg/vrk lajista ja harjoittelumäärästä riippuen. Kestävyysurheilijoilla tarve on suurempi. Harjoituksen jälkeen suositellaan noin 1 g/kg hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Urheilijoille sopivat myös nopeasti imeytyvät hiilihydraatit suorituksen aikana ja jälkeen.
Ketogeeninen (keto) ruokavalio rajoittaa hiilihydraatit erittäin alhaiseksi, yleensä 20-50 g/päivä. Tämä pakottaa kehon ketoosiin, jossa se tuottaa ketoaineita rasvoista energialähteeksi. Sitä käytetään epilepsian hoidossa ja laihdutuksessa. Pitkäaikaiset terveysvaikutukset ovat vielä tutkimuksen alla.

📋 Yhteenveto: Keskeiset luvut

45-60%
Hiilihydraatit energiasta
25-35 g
Kuitu päivässä
< 10%
Lisätty sokeri
1 HY = 10 g
Hiilihydraattiyksikkö
GI < 55
Matala glykeeminen indeksi
GL < 10
Matala glykeeminen kuorma

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *